Магний — это не просто минерал, а настоящий защитник организма. Он играет важнейшую роль в поддержании работы сердца, укрепляет иммунитет и помогает нервной системе справляться со стрессами.
Что необходимо знать о магнии?
Магний — ключевой элемент для функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Без него не происходит полноценного формирования наших мышц и костей, а также не выполняются более 600 биохимических реакций. К тому же, магний помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Недостаток этого микроэлемента,known as гипомагниемия, может вызывать множество проблем со здоровьем.
- Суточная норма потребления магния
- Последствия дефицита магния
- Гипермагниемия: поводы для беспокойства
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Мнение эксперта о важности магния
Суточная норма магния
Суточная норма потребления магния зависит от возраста, пола и состояния здоровья.
Для мужчин
- Возраст 19–50 лет: 400–420 мг
- Старше 51 года: 420 мг
Для женщин
- Возраст 19–50 лет: 310–320 мг
- Старше 51 года: 320 мг
- Беременные женщины: 350–400 мг
- Кормящие матери: 310–360 мг
Дефицит магния: опасности и симптомы
Недостаток магния может негативно проявиться на психическом состоянии, вызывая апатию, повышенную тревожность и хроническую усталость. Кроме того, его нехватка способствует развитию ряда заболеваний, включая остеопороз и сердечно-сосудистые болезни.
- Судороги и спазмы мышц.
- Частые мигрени.
- Повышенное артериальное давление и проблемы с сердечным ритмом.
- Проблемы с пищеварением.
- Состояние кожи, волос и ногтей также может ухудшиться.
Переизбыток магния: реальность или миф?
Гипермагниемия — редкость. При нормальной работе почек организм справляется с избытком магния. Однако при нарушениях в их функции могут возникнуть неприятные симптомы, такие как слабость, тошнота или даже изменение сердечного ритма.
ТОП-10 продуктов, богатых магнием
Для обеспечения нужного уровня магния стоит обратить внимание на разнообразие своего рациона. Вот несколько продуктов, которые помогут пополнить запасы этого важного минерала:
1. Темный шоколад
Содержит до 152 мг магния на 100 г. Выбор шоколада с как минимум 70% какао увеличивает его пользу.
2. Авокадо
Обладает 29 мг магния на 100 г и богат витаминами группы B.
3. Орехи
Кешью, миндаль и кедровые орехи — настоящие магнийные чемпионы, содержащие до 292 мг магния на 100 г.
4. Бобовые
Нут, черная фасоль и чечевица — не только источники магния, но и клетчатки.
5. Тофу
Этот соевый сыр содержит 53 мг магния и множество других полезных веществ.
6. Semena
Тыквенные семечки — 535 мг на 100 г, кунжут тоже богат магнием.
7. Цельнозерновые продукты
Гречка, киноа и другие крупы обеспечивают необходимый запас этого минерала.
8. Рыба
Скумбрия и минтай также являются источником магния.
9. Бананы
Один крупный банан содержит 37 мг магния.
10. Листовая зелень
Шпинат и щавель — отличные источники магния.
Магний — это жизненно важный минерал для здоровья, и забота о его уровне в организме должна стать приоритетом для каждого.
