Витамины и микроэлементы для здоровья глаз
Питание, насыщенное необходимыми витаминами и микроэлементами, аккуратнее всего помогает снизить риск возрастных заболеваний глаз и поддержать их активность. Давайте рассмотрим, какие нутриенты оказались наиболее значимыми для ухудшающегося зрения.
Лютеин и зеаксантин
Эти яркие пигменты, окрашивающие многие овощи в желтый и оранжевый цвета, скапливаются в тканях глаза, включая сетчатку и хрусталик. Их основная функция — защищать клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами и от вредного синего света, источником которого являются экраны гаджетов. Для получения лютеина стоит обратить внимание на тыкву, морковь, шпинат и кабачки, а зеаксантин содержится в горохе, дыне, персиках и манго. Эти вещества лучше усваиваются вместе с жирами, поэтому рекомендуется добавлять растительное масло при приготовлении овощей.
Докозагексаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам, особенно важна для сетчатки. Достаточное количество этого вещества необходимо для детей для правильного развития зрения и мозга. Основными источниками являются рыба, такие как лосось, хек и сельдь, а также морские водоросли и семена чиа.
Цинк и витамины
Для поддержания функций сетчатки важен цинк, который можно найти в говядине, баранине и тыквенных семечках. Витамины А, С и Е, содержащиеся в таких продуктах, как яйца, рыба и цитрусовые, также играют ключевую роль в поддержании здоровья глаз.
Топ-10 продуктов для здоровья глаз
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2023 году, подтвердило, что увеличение количества овощей, фруктов, бобовых и рыбы в рационе положительно сказывается на зрении. Вред также был отмечен от диет с высоким содержанием простых углеводов. Поэтому стоит обратить внимание на следующие продукты:
- Лосось: богат витаминами E и A, а также омега-3.
- Говядина: отличный источник цинка и витамина B2.
- Тыква: содержит зеаксантин и большое количество витаминов.
- Морковь: необходима для сохранения зрения благодаря лютеину.
- Грецкий орех: богат омега-3 и витаминами.
- Авокадо: помогает поддерживать уровень витамина E.
- Черная смородина: отличный источник витамина C.
- Черника: содержит антиоксиданты и лютеин.
- Дыня: богата витаминами C и A.
- Куркума: известная своими антиоксидантными свойствами.
Как защитить зрение в домашних условиях
Негативные факторы, такие как чрезмерная нагрузка на глаза и ультрафиолетовое излучение, могут пагубно сказаться на зрении. Чтобы защитить свои глаза, рекомендуется:
- Давать глазам отдых каждые 20 минут при работе за компьютером.
- Использовать солнцезащитные очки, чтобы предотвратить повреждение от ультрафиолета.
- Обеспечивать правильное расстояние до экранов — около 30-40 см.
- Регулярно проходить осмотры у офтальмолога и контролировать внутриглазное давление.
