Как сохранить стройность и энергию после 40

26 февраля 2026, 20:53

После 40 лет многие начинают замечать, что привычные схемы питания перестают действовать. Это может проявляться в:

Увеличении веса, даже при неизменном рационе.
Чувстве усталости на протяжении дня.
Скоплении «упрямого» жира на животе и боках.

Причины этих изменений кроются в природных возрастных изменениях обмена веществ:

Снижение мышечной массы, а следовательно, уменьшение калорийного расхода.
Понижение уровня гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена с прогестероном у женщин.
Развитие инсулинорезистентности, что ухудшает переработку углеводов.

Однако есть хорошая новость: правильное питание после 40 может не только остановить набор веса, но и вернуть вам энергию молодых лет!

Три главных принципа питания после 40

1. Увеличьте потребление белка и уменьшите углеводов

Почему это важно?

Белок помогает сохранить мышечную массу.
Избыточное количество углеводов, особенно быстрых, может привести к инсулинорезистентности.

Что делать?

Стремитесь получать 1.2–1.6 г белка на каждый килограмм веса (например, курица, рыба, яйца, тофу).
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка или овощи, вместо простых.

2. Полезные жиры — ваши союзники

Почему стоит их включать в рацион?

Жиры важны для поддержания гормонального фона.
Омега-3 помогают снизить воспаление, способствующее старению.

Что употреблять?

Авокадо, орехи, оливковое масло.
Жирная рыба, например, лосось или скумбрия, 2–3 раза в неделю.

3. Контроль порций и интервальное питание

Зачем это нужно?

Метаболизм замедляется на 5–10% каждые 10 лет.
Длительные перерывы в приёме пищи (от 14 до 16 часов) помогают перезагрузить обмен веществ.

Как организовать?

Ужинайте до 19:00 и завтракайте в 9:00, соблюдая 14-часовое окно без еды.
Избегайте постоянных перекусов для отдыха организма от инсулина.

Продукты для включения в рацион после 40

Чтобы контролировать вес:

Клетчатка (например, брокколи, льняное семя) помогает снизить аппетит.
Зелёный чай ускоряет метаболизм на 3-4%.
Яблочный уксус перед едой помогает контролировать уровень сахара.

Для повышения энергии:

Шпинат и кешью — магний против усталости.
Гранатовый сок улучшает кровообращение.
Тёмный шоколад (85%+) стимулирует мозг без лишнего сахара.

Для гормонального баланса:

Крестоцветные овощи помогают снизить уровень эстрогена.
Семена льна содержат фитоэстрогены, полезные для женщин после 40.
Устрицы и тыквенные семечки богаты цинком, способствующим выработке тестостерона.

Продукты, которые стоит исключить после 40

Приоритет в питании следует отдать:

Сахару и мучным изделиям — они провоцируют скачки инсулина.
Обезжиренным продуктам — к ним часто добавляют сахар.
Алкоголю — он перегружает печень и добавляет пустые калории.
Фруктовым сокам — они содержат много сахара без клетчатки.

Почему универсальные диеты неэффективны после 40?

В молодом возрасте диеты могут работать, но после 40 организм становится более капризным, и то, что помогло другим, не обязательно подходит вам, сообщает источник.

Учтите индивидуальные особенности: